Как быстро уснуть - История изменений

Vasiliy Gorodeckiy: /* Что делать, если проснулась и не можешь уснуть? */

2023-10-25T14:38:35Z

Что делать, если проснулась и не можешь уснуть?

← Предыдущая версия		Версия от 17:38, 25 октября 2023
Строка 86:		Строка 86:
	В рамках психологической помощи в институте сна применяют технологию депривации сна. То есть сокращают время сна (ночного, а дневной исключают совсем) на 15-30 минут каждый день. Вплоть до 6 часов. Меньше 5 часов вообще не рекомендуется снижать продолжительность сна.		В рамках психологической помощи в институте сна применяют технологию депривации сна. То есть сокращают время сна (ночного, а дневной исключают совсем) на 15-30 минут каждый день. Вплоть до 6 часов. Меньше 5 часов вообще не рекомендуется снижать продолжительность сна.

	Таким образом, если ты проснулась и не можешь уснуть - не нужно пытаться это делать сейчас. Возьми из списка выше шаги по расслаблению и займись ими. Кровать вообще не должна использоваться, как "место для валяния". Дело в том, что если ты не спишь в кровати, то это становится для тебя [[Якорь ~~(Модель НЛП)~~\|якорем]] и организм привыкает к тому, что кровать - не всегда место для сна.		Таким образом, если ты проснулась и не можешь уснуть - не нужно пытаться это делать сейчас. Возьми из списка выше шаги по расслаблению и займись ими. Кровать вообще не должна использоваться, как "место для валяния". Дело в том, что если ты не спишь в кровати, то это становится для тебя [[Якорь\|якорем]] и организм привыкает к тому, что кровать - не всегда место для сна.

	==Способ быстро уснуть за 1 минуту==		==Способ быстро уснуть за 1 минуту==

Vasiliy Gorodeckiy: /* 25 простых правил быстро засыпать ночью */

2023-10-25T14:38:10Z

25 простых правил быстро засыпать ночью

Vasiliy Gorodeckiy в 13:07, 25 октября 2023

2023-10-25T13:07:01Z

Внесённые изменения

Vasiliy Gorodeckiy в 12:31, 25 октября 2023

2023-10-25T12:31:13Z

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 Причин [[wikipedia:Бессонница|бессонницы]] может быть множество. Статья на вики говорит о них начиная с дистресса и заканчивая медикаментозными отравлениями или биохимическими или даже нейрофизиологическими изменениями.
-Давай будем исходить из того, что твоя бессонница проявилась в виду психологических проблем, неэффективной (для засыпания) стратегии мышления. Причем по своему опыту скажу, что<blockquote>
+Давай будем исходить из того, что твоя бессонница проявилась в виду психологических проблем, неэффективной (для засыпания) стратегии мышления. Причем по своему опыту скажу, что:<blockquote>
-Даже тяжелое наркотическое опьянение Амфетамином (сильнейший психостимулятор) может спасовать перед правильными стратегиями мышления. В результате ты уснешь даже, когда казалось бы этого сделать просто невозможно.</blockquote>
+Даже тяжелое наркотическое отравление Амфетамином (сильнейший психостимулятор) может спасовать перед правильными стратегиями мышления. В результате ты уснешь даже, когда казалось бы этого сделать просто невозможно.</blockquote>
 Задумаемся о психологических причинах бессонницы

Vasiliy Gorodeckiy в 12:04, 25 октября 2023

2023-10-25T12:04:07Z

← Предыдущая версия		Версия от 15:04, 25 октября 2023
Строка 1:		Строка 1:
	{{Дописать}}		{{Дописать}}


	==Как быстро уснуть при бессоннице?==		==Как быстро уснуть при бессоннице?==

Vasiliy Gorodeckiy в 06:42, 25 октября 2023

2023-10-25T06:42:25Z

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Дописать}}
 ==Как быстро уснуть при бессоннице?==
@@ Строка 41: / Строка 10: @@
 Задумаемся о психологических причинах бессонницы
 ===Техники===

Vasiliy Gorodeckiy в 14:55, 23 октября 2023

2023-10-23T14:55:48Z

← Предыдущая версия		Версия от 17:55, 23 октября 2023
Строка 1:		Строка 1:
	{{Дописать}}		{{Дописать}}

	~~[[wikipedia:Бессонница\|Бессонница]]~~

	Ключи по которым писать статью		Ключи по которым писать статью
Строка 36:		Строка 35:
	==Как быстро уснуть при бессоннице?==		==Как быстро уснуть при бессоннице?==

			Причин [[wikipedia:Бессонница\|бессонницы]] может быть множество. Статья на вики говорит о них начиная с дистресса и заканчивая медикаментозными отравлениями или биохимическими или даже нейрофизиологическими изменениями.

			Давай будем исходить из того, что твоя бессонница проявилась в виду психологических проблем, неэффективной (для засыпания) стратегии мышления. Причем по своему опыту скажу, что<blockquote>
			Даже тяжелое наркотическое опьянение Амфетамином (сильнейший психостимулятор) может спасовать перед правильными стратегиями мышления. В результате ты уснешь даже, когда казалось бы этого сделать просто невозможно.</blockquote>
			Задумаемся о психологических причинах бессонницы

	И вот еще парочка		И вот еще парочка

Vasiliy Gorodeckiy в 14:49, 23 октября 2023

2023-10-23T14:49:13Z

← Предыдущая версия		Версия от 17:49, 23 октября 2023
Строка 1:		Строка 1:
	{{Дописать}}		{{Дописать}}

	[[wikipedia:Бессонница\|~~wikipedia:~~Бессонница]]		[[wikipedia:Бессонница\|Бессонница]]

	Ключи по которым писать статью		Ключи по которым писать статью

Vasiliy Gorodeckiy в 14:48, 23 октября 2023

2023-10-23T14:48:53Z

← Предыдущая версия		Версия от 17:48, 23 октября 2023
Строка 1:		Строка 1:
	{{Дописать}}		{{Дописать}}

			[[wikipedia:Бессонница\|wikipedia:Бессонница]]

	Ключи по которым писать статью		Ключи по которым писать статью
Строка 32:		Строка 34:
	\|}		\|}

	== Как быстро уснуть при бессоннице? ==		==Как быстро уснуть при бессоннице?==

Vasiliy Gorodeckiy в 14:43, 23 октября 2023

2023-10-23T14:43:59Z

← Предыдущая версия		Версия от 17:43, 23 октября 2023
Строка 2:		Строка 2:

	Ключи по которым писать статью		Ключи по которым писать статью

	~~[[wikipedia-ru:Бессонница]]~~
	~~[[ru-wikipedia:Бессонница]]~~
	~~[[ru\wikipedia:Бессонница]]~~
	~~[[ru.wikipedia:Бессонница]]~~

	{\| class="wikitable"		{\| class="wikitable"

← Предыдущая версия		Версия от 17:38, 25 октября 2023
Строка 8:		Строка 8:
	Задумаемся о психологических причинах бессонницы		Задумаемся о психологических причинах бессонницы

	== Причины бессонницы у женщин, и мужчин ==		==Причины бессонницы у женщин, и мужчин==
	И сразу поделим эти причины на 3 неравных раздела по сложности проработки через ментальные технологии		И сразу поделим эти причины на 3 неравных раздела по сложности проработки через ментальные технологии

Строка 49:		Строка 49:
	*Гормонально–обменные заболевания		*Гормонально–обменные заболевания

	== 25 простых правил быстро засыпать ночью ==		==20 простых правил как быстро засыпать ночью==
	Про одну минуту шучу конечно, но если всё соблюсти и проблема была именно в этом, то реально будет в разы проще уснуть. Разделим их по времени дня:		Про одну минуту шучу конечно, но если всё соблюсти и проблема была именно в этом, то реально будет в разы проще уснуть. Разделим их по времени дня:

	'''Днем'''		'''Днем'''

	# Вести активный образ жизни и избегать дневного отдыха, даже очень короткого (если только этот короткий сон не помогает лучше спать ночью);		#Вести активный образ жизни и избегать дневного отдыха, даже очень короткого (если только этот короткий сон не помогает лучше спать ночью);
	# Ложиться в кровать только для сна, а не для других занятий. Вообще! Не ложиться для чтения, отдыха, еды, телека. Сделай себе стульчик удобный);		#Ложиться в кровать только для сна, а не для других занятий. Вообще! Не ложиться для чтения, отдыха, еды, телека. Сделай себе стульчик удобный);
	# Физическая активность днем и высокий темп способствуют хорошему сну. Это приводит к активации моторных зон мозга и, как следствие, притормаживанию ассоциативных зон неокортекса (которые создают "мыслекрут" в голове перед сном). Физическая нагрузка («эффект крестьянской жизни») способствует выработке гормона аденозина. Именно он формирует усталость и проявляет одновременно с серотонино-мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга		#Физическая активность днем и высокий темп способствуют хорошему сну. Это приводит к активации моторных зон мозга и, как следствие, притормаживанию ассоциативных зон неокортекса (которые создают "мыслекрут" в голове перед сном). Физическая нагрузка («эффект крестьянской жизни») способствует выработке гормона аденозина. Именно он формирует усталость и проявляет одновременно с серотонино-мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга
	# Заниматься умеренной физической нагрузкой днем, но не перед сном. Вечером снизить активность. После 18 избегать физических упражнений;		#Заниматься умеренной физической нагрузкой днем, но не перед сном. Вечером снизить активность. После 18 избегать физических упражнений;

	'''Вечером (после 18):'''		'''Вечером (после 18):'''

	# Избегать яркого света перед сном. Лучше вообще выключить весь свет в квартире за час до сна;		#Избегать яркого света перед сном. Лучше вообще выключить весь свет в квартире за час до сна;
	# Избегать обильной еды перед сном. Лучше перекусить чем-то легким (еще лучше кефиром или теплым молоком);		#Избегать обильной еды перед сном. Лучше перекусить чем-то легким (еще лучше кефиром или теплым молоком);
	# Создать спокойную обстановку и комфорт в спальне. Это может быть особый запах или легкая музыка без резких звуков, которые заставляют дергаться;		#Создать спокойную обстановку и комфорт в спальне. Это может быть особый запах или легкая музыка без резких звуков, которые заставляют дергаться;
	# Хорошо проветрить спальню;		#Хорошо проветрить спальню;
	# Избегать сильных впечатлений вечером (те же фильмы, скандалы и всё что выделяет адреналин или подстегивает гормоны);		#Избегать сильных впечатлений вечером (те же фильмы, скандалы и всё что выделяет адреналин или подстегивает гормоны);
	# Исключить обдумывания волнующих тем про будущее или прошлое. Вообще уменьшить эмоциональные и возбуждающие направления мышления;		#Исключить обдумывания волнующих тем про будущее или прошлое. Вообще уменьшить эмоциональные и возбуждающие направления мышления;
	# Не употреблять возбуждающие вещества (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы, какао, темный шоколад) вечером;		#Не употреблять возбуждающие вещества (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы, какао, темный шоколад) вечером;
	# Не курить перед сном (лучше приучить себя отдыхать от курения хотя бы пару часов перед сном);		#Не курить перед сном (лучше приучить себя отдыхать от курения хотя бы пару часов перед сном);
	# Перед сном не заниматься интенсивной умственной деятельностью. Лучше что-то успокаивающее, например чтение мыльной оперы;		#Перед сном не заниматься интенсивной умственной деятельностью. Лучше что-то успокаивающее, например чтение мыльной оперы;
	# Не принимать лекарства перед сном, кроме успокоительных;		#Не принимать лекарства перед сном, кроме успокоительных;

	'''Перед сном'''		'''Перед сном'''

	# Ложиться в постель, только когда есть сонливость;		#Ложиться в постель, только когда есть сонливость;
	# Спать в одном и том же месте каждую ночь;		#Спать в одном и том же месте каждую ночь;
	# Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день;		#Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день;
	# Пропускать и принимать неизбежный шум. Пусть он будет и только помогает засыпать своими неритмичными звуками;		#Пропускать и принимать неизбежный шум. Пусть он будет и только помогает засыпать своими неритмичными звуками;
	# Выработать "ритуал" перед сном. Это может быть легкая зарядка, ментальная техника [[фокус 10 (тело спит, ум бодрствует)]], теплый душ или что-то такое		#Выработать "ритуал" перед сном. Это может быть легкая зарядка, ментальная техника [[фокус 10 (тело спит, ум бодрствует)]], теплый душ или что-то такое
	# Не думать в постели о волнующих вопросах. Лучше о приятном и нейтральном;		#Не думать в постели о волнующих вопросах. Лучше о приятном и нейтральном;

	=== Что делать, если проснулась и не можешь уснуть? ===		===Что делать, если проснулась и не можешь уснуть?===
	Если не удается заснуть 20-30 минут, лучше встать и заняться чем-то расслабляющим.		Если не удается заснуть 20-30 минут, лучше встать и заняться чем-то расслабляющим.

Строка 88:		Строка 88:
	Таким образом, если ты проснулась и не можешь уснуть - не нужно пытаться это делать сейчас. Возьми из списка выше шаги по расслаблению и займись ими. Кровать вообще не должна использоваться, как "место для валяния". Дело в том, что если ты не спишь в кровати, то это становится для тебя [[Якорь (Модель НЛП)\|якорем]] и организм привыкает к тому, что кровать - не всегда место для сна.		Таким образом, если ты проснулась и не можешь уснуть - не нужно пытаться это делать сейчас. Возьми из списка выше шаги по расслаблению и займись ими. Кровать вообще не должна использоваться, как "место для валяния". Дело в том, что если ты не спишь в кровати, то это становится для тебя [[Якорь (Модель НЛП)\|якорем]] и организм привыкает к тому, что кровать - не всегда место для сна.

	== Способ быстро уснуть за 1 минуту ==		==Способ быстро уснуть за 1 минуту==

	===Техники===		===Техники===