Как быстро уснуть

Статья недописана

Если ты обладаешь достаточной экспертностью и опытом в теме Как быстро уснуть, то напиши чего не хватает.
Участники проекта Тренерон будут благодарны тебе. Добавь свою подпись, написав ~~~, чтобы мир знал своих героев))

Как быстро уснуть при бессоннице?

Причин бессонницы может быть множество. Статья на вики говорит о них начиная с дистресса и заканчивая медикаментозными отравлениями или биохимическими или даже нейрофизиологическими изменениями.

Давай будем исходить из того, что твоя бессонница проявилась в виду психологических проблем, неэффективной (для засыпания) стратегии мышления. Причем по своему опыту скажу, что:

Даже тяжелое наркотическое отравление Амфетамином (сильнейший психостимулятор) может спасовать перед правильными стратегиями мышления. В результате ты уснешь даже, когда казалось бы этого сделать просто невозможно.

Задумаемся о психологических причинах бессонницы

Причины бессонницы у женщин, и мужчин

И сразу поделим эти причины на 3 неравных раздела по сложности проработки через ментальные технологии

Легко проработать:

• Алкоголь
• Стресс и дистресс, вызванные эмоциональными факторами
• Неврозы
• Внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.)
• Сменная работа
• Перемена часовых поясов и смещение ритма сон-бодрствование
• Нарушенная гигиена сна
• Конституционально обусловленное укорочение ночного сна
• Неправильные представления о своём сне и его ценности (дисфункциональные убеждения)
• Неправильное освещение, воздействие света дисплеев
• Приём различных веществ (алкоголь, кофеина, чай, кола, шоколад; употребление никотина; приём различных наркотиков: марихуаны, кокаина, ЛСД, амфетаминов и др.)
• Приём лекарственных средств (снотворные препараты (в частности, бензодиазепиновые снотворные, барбитураты); симпатомиметики, аноректические средства, кортикостероиды, тиреоидные, леводопа, амантадин, некоторые антидепрессанты и нейролептики, бета-блокаторы, психостимуляторы, ноотропы и др.)
• Соматические и неврологические расстройства
  • Кожные заболевания, сопровождающиеся зудом
  • Cиндромы, возникающие во сне (синдром «апноэ во сне»; двигательные нарушения во сне),

Средняя сложность проработки:

• Психические заболевания (в особенности депрессия и тревожные расстройства)
• Токсические факторы
• Любые состояния, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом (например, фибромиалгия, артрит, опухоли мозга, непроходимость кишечника, фантомная боль, зубная боль, да и вообще боль как таковая)

Сложно проработать:

• Заболевания внутренних органов
• Соматические и неврологические расстройства
  • Эндокринные расстройства (гипотиреоз, тиреотоксикоз, гипогликемия)
  • Заболевания органов дыхания (бронхиальная астма, хронические обструктивные заболевания)
  • Желудочно-кишечные расстройства (например, эзофагальный рефлюкс)
  • Неврологические заболевания (например, болезнь Паркинсона, деменция, инсульты) и черепно-мозговые травмы
  • Инфекционные заболевания (причиной бессонницы при этом могут быть лихорадка, ночная потливость)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Особые синдромы: ночной миоклонус, синдром беспокойных ног, центральное апноэ, синдром Пиквика, бруксизм
  • Наследственное заболевание фатальная семейная бессонница
• Гормонально–обменные заболевания

20 простых правил как быстро засыпать ночью

Про одну минуту шучу конечно, но если всё соблюсти и проблема была именно в этом, то реально будет в разы проще уснуть. Разделим их по времени дня:

Днем

1. Вести активный образ жизни и избегать дневного отдыха, даже очень короткого (если только этот короткий сон не помогает лучше спать ночью);
2. Ложиться в кровать только для сна, а не для других занятий. Вообще! Не ложиться для чтения, отдыха, еды, телека. Сделай себе стульчик удобный);
3. Физическая активность днем и высокий темп способствуют хорошему сну. Это приводит к активации моторных зон мозга и, как следствие, притормаживанию ассоциативных зон неокортекса (которые создают "мыслекрут" в голове перед сном). Физическая нагрузка («эффект крестьянской жизни») способствует выработке гормона аденозина. Именно он формирует усталость и проявляет одновременно с серотонино-мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга
4. Заниматься умеренной физической нагрузкой днем, но не перед сном. Вечером снизить активность. После 18 избегать физических упражнений;

Вечером (после 18):

1. Избегать яркого света перед сном. Лучше вообще выключить весь свет в квартире за час до сна;
2. Избегать обильной еды перед сном. Лучше перекусить чем-то легким (еще лучше кефиром или теплым молоком);
3. Создать спокойную обстановку и комфорт в спальне. Это может быть особый запах или легкая музыка без резких звуков, которые заставляют дергаться;
4. Хорошо проветрить спальню;
5. Избегать сильных впечатлений вечером (те же фильмы, скандалы и всё что выделяет адреналин или подстегивает гормоны);
6. Исключить обдумывания волнующих тем про будущее или прошлое. Вообще уменьшить эмоциональные и возбуждающие направления мышления;
7. Не употреблять возбуждающие вещества (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы, какао, темный шоколад) вечером;
8. Не курить перед сном (лучше приучить себя отдыхать от курения хотя бы пару часов перед сном);
9. Перед сном не заниматься интенсивной умственной деятельностью. Лучше что-то успокаивающее, например чтение мыльной оперы;
10. Не принимать лекарства перед сном, кроме успокоительных;

Перед сном

1. Ложиться в постель, только когда есть сонливость;
2. Спать в одном и том же месте каждую ночь;
3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день;
4. Пропускать и принимать неизбежный шум. Пусть он будет и только помогает засыпать своими неритмичными звуками;
5. Выработать "ритуал" перед сном. Это может быть легкая зарядка, ментальная техника фокус 10 (тело спит, ум бодрствует), теплый душ или что-то такое
6. Не думать в постели о волнующих вопросах. Лучше о приятном и нейтральном;

Что делать, если проснулась и не можешь уснуть?

Если не удается заснуть 20-30 минут, лучше встать и заняться чем-то расслабляющим.

В рамках психологической помощи в институте сна применяют технологию депривации сна. То есть сокращают время сна (ночного, а дневной исключают совсем) на 15-30 минут каждый день. Вплоть до 6 часов. Меньше 5 часов вообще не рекомендуется снижать продолжительность сна.

Таким образом, если ты проснулась и не можешь уснуть - не нужно пытаться это делать сейчас. Возьми из списка выше шаги по расслаблению и займись ими. Кровать вообще не должна использоваться, как "место для валяния". Дело в том, что если ты не спишь в кровати, то это становится для тебя якорем и организм привыкает к тому, что кровать - не всегда место для сна.

Способ быстро уснуть за 1 минуту

Техники

Фокус 10 - расслабление. Там же расслабление через напряжение

Остановка внутреннего диалога - смещение фокуса с мыслей

Концентрация внимания - для того, чтобы удерживать внимание на новом объекте

Цветовые пятна - техника для развития визуализации от Р. Брэга