Открыть меню
Открыть персональное меню
Вы не представились системе
Your IP address will be publicly visible if you make any edits.

Как быстро уснуть: различия между версиями

Материал из Энциклопедия Тренерон
Нет описания правки
 
(не показаны 2 промежуточные версии этого же участника)
Строка 8: Строка 8:
Задумаемся о психологических причинах бессонницы
Задумаемся о психологических причинах бессонницы


=== Причины бессонницы у женщин, и мужчин ===
==Причины бессонницы у женщин, и мужчин==
И сразу поделим эти причины на 3 неравных раздела по сложности проработки через ментальные технологии
И сразу поделим эти причины на 3 неравных раздела по сложности проработки через ментальные технологии


'''Легко проработать:'''
'''Легко проработать:'''


* Алкоголь
*Алкоголь
* Стресс и дистресс, вызванные эмоциональными факторами
*Стресс и дистресс, вызванные эмоциональными факторами
* Неврозы
*Неврозы
* Внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.)
*Внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.)
* Сменная работа
*Сменная работа
* Перемена часовых поясов и смещение ритма сон-бодрствование
*Перемена часовых поясов и смещение ритма сон-бодрствование
* Нарушенная гигиена сна
*Нарушенная гигиена сна
* Конституционально обусловленное укорочение ночного сна
*Конституционально обусловленное укорочение ночного сна
* Неправильные представления о своём сне и его ценности (дисфункциональные убеждения)
*Неправильные представления о своём сне и его ценности (дисфункциональные убеждения)
* Неправильное освещение, воздействие света дисплеев
*Неправильное освещение, воздействие света дисплеев
* Приём различных веществ (алкоголь, кофеина, чай, кола, шоколад; употребление никотина; приём различных наркотиков: марихуаны, кокаина, ЛСД, амфетаминов и др.)
*Приём различных веществ (алкоголь, кофеина, чай, кола, шоколад; употребление никотина; приём различных наркотиков: марихуаны, кокаина, ЛСД, амфетаминов и др.)
* Приём лекарственных средств (снотворные препараты (в частности, бензодиазепиновые снотворные, барбитураты); симпатомиметики, аноректические средства, кортикостероиды, тиреоидные, леводопа, амантадин, некоторые антидепрессанты и нейролептики, бета-блокаторы, психостимуляторы, ноотропы и др.)  
*Приём лекарственных средств (снотворные препараты (в частности, бензодиазепиновые снотворные, барбитураты); симпатомиметики, аноректические средства, кортикостероиды, тиреоидные, леводопа, амантадин, некоторые антидепрессанты и нейролептики, бета-блокаторы, психостимуляторы, ноотропы и др.)
* Соматические и неврологические расстройства
*Соматические и неврологические расстройства
** Кожные заболевания, сопровождающиеся зудом
**Кожные заболевания, сопровождающиеся зудом
** Cиндромы, возникающие во сне (синдром «апноэ во сне»; двигательные нарушения во сне),
**Cиндромы, возникающие во сне (синдром «апноэ во сне»; двигательные нарушения во сне),


'''Средняя сложность проработки:'''
'''Средняя сложность проработки:'''


* Психические заболевания (в особенности депрессия и тревожные расстройства)
*Психические заболевания (в особенности депрессия и тревожные расстройства)
* Токсические факторы
*Токсические факторы
* Любые состояния, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом (например, фибромиалгия, артрит, опухоли мозга, непроходимость кишечника, фантомная боль, зубная боль, да и вообще боль как таковая)
*Любые состояния, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом (например, фибромиалгия, артрит, опухоли мозга, непроходимость кишечника, фантомная боль, зубная боль, да и вообще боль как таковая)


'''Сложно проработать:'''
'''Сложно проработать:'''


* Заболевания внутренних органов
*Заболевания внутренних органов
* Соматические и неврологические расстройства
*Соматические и неврологические расстройства
** Эндокринные расстройства (гипотиреоз, тиреотоксикоз, гипогликемия)
**Эндокринные расстройства (гипотиреоз, тиреотоксикоз, гипогликемия)
** Заболевания органов дыхания (бронхиальная астма, хронические обструктивные заболевания)
**Заболевания органов дыхания (бронхиальная астма, хронические обструктивные заболевания)
** Желудочно-кишечные расстройства (например, эзофагальный рефлюкс)
**Желудочно-кишечные расстройства (например, эзофагальный рефлюкс)
** Неврологические заболевания (например, болезнь Паркинсона, деменция, инсульты) и черепно-мозговые травмы
**Неврологические заболевания (например, болезнь Паркинсона, деменция, инсульты) и черепно-мозговые травмы
** Инфекционные заболевания (причиной бессонницы при этом могут быть лихорадка, ночная потливость)
**Инфекционные заболевания (причиной бессонницы при этом могут быть лихорадка, ночная потливость)
** Сердечно-сосудистые заболевания
**Сердечно-сосудистые заболевания
** Особые синдромы: ночной миоклонус, синдром беспокойных ног, центральное апноэ, синдром Пиквика, бруксизм
**Особые синдромы: ночной миоклонус, синдром беспокойных ног, центральное апноэ, синдром Пиквика, бруксизм
** Наследственное заболевание фатальная семейная бессонница
**Наследственное заболевание фатальная семейная бессонница
* Гормонально–обменные заболевания
*Гормонально–обменные заболевания


==20 простых правил как быстро засыпать ночью==
Про одну минуту шучу конечно, но если всё соблюсти и проблема была именно в этом, то реально будет в разы проще уснуть. Разделим их по времени дня:
'''Днем'''
#Вести активный образ жизни и избегать дневного отдыха, даже очень короткого (если только этот короткий сон не помогает лучше спать ночью);
#Ложиться в кровать только для сна, а не для других занятий. Вообще! Не ложиться для чтения, отдыха, еды, телека. Сделай себе стульчик удобный);
#Физическая активность днем и высокий темп способствуют хорошему сну. Это приводит к активации моторных зон мозга и, как следствие, притормаживанию ассоциативных зон неокортекса (которые создают "мыслекрут" в голове перед сном). Физическая нагрузка («эффект крестьянской жизни») способствует выработке гормона аденозина. Именно он формирует усталость и проявляет одновременно с серотонино-мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга
#Заниматься умеренной физической нагрузкой днем, но не перед сном. Вечером снизить активность. После 18 избегать физических упражнений;
'''Вечером (после 18):'''
#Избегать яркого света перед сном. Лучше вообще выключить весь свет в квартире за час до сна;
#Избегать обильной еды перед сном. Лучше перекусить чем-то легким (еще лучше кефиром или теплым молоком);
#Создать спокойную обстановку и комфорт в спальне. Это может быть особый запах или легкая музыка без резких звуков, которые заставляют дергаться;
#Хорошо проветрить спальню;
#Избегать сильных впечатлений вечером (те же фильмы, скандалы и всё что выделяет адреналин или подстегивает гормоны);
#Исключить обдумывания волнующих тем про будущее или прошлое. Вообще уменьшить эмоциональные и возбуждающие направления мышления;
#Не употреблять возбуждающие вещества (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы, какао, темный шоколад) вечером;
#Не курить перед сном (лучше приучить себя отдыхать от курения хотя бы пару часов перед сном);
#Перед сном не заниматься интенсивной умственной деятельностью. Лучше что-то успокаивающее, например чтение мыльной оперы;
#Не принимать лекарства перед сном, кроме успокоительных;
'''Перед сном'''
#Ложиться в постель, только когда есть сонливость;
#Спать в одном и том же месте каждую ночь;
#Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день;
#Пропускать и принимать неизбежный шум. Пусть он будет и только помогает засыпать своими неритмичными звуками;
#Выработать "ритуал" перед сном. Это может быть легкая зарядка, ментальная техника [[фокус 10 (тело спит, ум бодрствует)]], теплый душ или что-то такое
#Не думать в постели о волнующих вопросах. Лучше о приятном и нейтральном;
===Что делать, если проснулась и не можешь уснуть?===
Если не удается заснуть 20-30 минут, лучше встать и заняться чем-то расслабляющим.
В рамках психологической помощи в институте сна применяют технологию депривации сна. То есть сокращают время сна (ночного, а дневной исключают совсем) на 15-30 минут каждый день. Вплоть до 6 часов. Меньше 5 часов вообще не рекомендуется снижать продолжительность сна.
Таким образом, если ты проснулась и не можешь уснуть - не нужно пытаться это делать сейчас. Возьми из списка выше шаги по расслаблению и займись ими. Кровать вообще не должна использоваться, как "место для валяния". Дело в том, что если ты не спишь в кровати, то это становится для тебя [[Якорь|якорем]] и организм привыкает к тому, что кровать - не всегда место для сна.
==Способ быстро уснуть за 1 минуту==


===Техники===
===Техники===

Текущая версия от 17:38, 25 октября 2023

Статья недописана

Если ты обладаешь достаточной экспертностью и опытом в теме Как быстро уснуть, то напиши чего не хватает.
Участники проекта Тренерон будут благодарны тебе. Добавь свою подпись, написав ~~~, чтобы мир знал своих героев))

Как быстро уснуть при бессоннице?

Причин бессонницы может быть множество. Статья на вики говорит о них начиная с дистресса и заканчивая медикаментозными отравлениями или биохимическими или даже нейрофизиологическими изменениями.

Давай будем исходить из того, что твоя бессонница проявилась в виду психологических проблем, неэффективной (для засыпания) стратегии мышления. Причем по своему опыту скажу, что:

Даже тяжелое наркотическое отравление Амфетамином (сильнейший психостимулятор) может спасовать перед правильными стратегиями мышления. В результате ты уснешь даже, когда казалось бы этого сделать просто невозможно.

Задумаемся о психологических причинах бессонницы

Причины бессонницы у женщин, и мужчин

И сразу поделим эти причины на 3 неравных раздела по сложности проработки через ментальные технологии

Легко проработать:

  • Алкоголь
  • Стресс и дистресс, вызванные эмоциональными факторами
  • Неврозы
  • Внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.)
  • Сменная работа
  • Перемена часовых поясов и смещение ритма сон-бодрствование
  • Нарушенная гигиена сна
  • Конституционально обусловленное укорочение ночного сна
  • Неправильные представления о своём сне и его ценности (дисфункциональные убеждения)
  • Неправильное освещение, воздействие света дисплеев
  • Приём различных веществ (алкоголь, кофеина, чай, кола, шоколад; употребление никотина; приём различных наркотиков: марихуаны, кокаина, ЛСД, амфетаминов и др.)
  • Приём лекарственных средств (снотворные препараты (в частности, бензодиазепиновые снотворные, барбитураты); симпатомиметики, аноректические средства, кортикостероиды, тиреоидные, леводопа, амантадин, некоторые антидепрессанты и нейролептики, бета-блокаторы, психостимуляторы, ноотропы и др.)
  • Соматические и неврологические расстройства
    • Кожные заболевания, сопровождающиеся зудом
    • Cиндромы, возникающие во сне (синдром «апноэ во сне»; двигательные нарушения во сне),

Средняя сложность проработки:

  • Психические заболевания (в особенности депрессия и тревожные расстройства)
  • Токсические факторы
  • Любые состояния, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом (например, фибромиалгия, артрит, опухоли мозга, непроходимость кишечника, фантомная боль, зубная боль, да и вообще боль как таковая)

Сложно проработать:

  • Заболевания внутренних органов
  • Соматические и неврологические расстройства
    • Эндокринные расстройства (гипотиреоз, тиреотоксикоз, гипогликемия)
    • Заболевания органов дыхания (бронхиальная астма, хронические обструктивные заболевания)
    • Желудочно-кишечные расстройства (например, эзофагальный рефлюкс)
    • Неврологические заболевания (например, болезнь Паркинсона, деменция, инсульты) и черепно-мозговые травмы
    • Инфекционные заболевания (причиной бессонницы при этом могут быть лихорадка, ночная потливость)
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Особые синдромы: ночной миоклонус, синдром беспокойных ног, центральное апноэ, синдром Пиквика, бруксизм
    • Наследственное заболевание фатальная семейная бессонница
  • Гормонально–обменные заболевания

20 простых правил как быстро засыпать ночью

Про одну минуту шучу конечно, но если всё соблюсти и проблема была именно в этом, то реально будет в разы проще уснуть. Разделим их по времени дня:

Днем

  1. Вести активный образ жизни и избегать дневного отдыха, даже очень короткого (если только этот короткий сон не помогает лучше спать ночью);
  2. Ложиться в кровать только для сна, а не для других занятий. Вообще! Не ложиться для чтения, отдыха, еды, телека. Сделай себе стульчик удобный);
  3. Физическая активность днем и высокий темп способствуют хорошему сну. Это приводит к активации моторных зон мозга и, как следствие, притормаживанию ассоциативных зон неокортекса (которые создают "мыслекрут" в голове перед сном). Физическая нагрузка («эффект крестьянской жизни») способствует выработке гормона аденозина. Именно он формирует усталость и проявляет одновременно с серотонино-мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга
  4. Заниматься умеренной физической нагрузкой днем, но не перед сном. Вечером снизить активность. После 18 избегать физических упражнений;

Вечером (после 18):

  1. Избегать яркого света перед сном. Лучше вообще выключить весь свет в квартире за час до сна;
  2. Избегать обильной еды перед сном. Лучше перекусить чем-то легким (еще лучше кефиром или теплым молоком);
  3. Создать спокойную обстановку и комфорт в спальне. Это может быть особый запах или легкая музыка без резких звуков, которые заставляют дергаться;
  4. Хорошо проветрить спальню;
  5. Избегать сильных впечатлений вечером (те же фильмы, скандалы и всё что выделяет адреналин или подстегивает гормоны);
  6. Исключить обдумывания волнующих тем про будущее или прошлое. Вообще уменьшить эмоциональные и возбуждающие направления мышления;
  7. Не употреблять возбуждающие вещества (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы, какао, темный шоколад) вечером;
  8. Не курить перед сном (лучше приучить себя отдыхать от курения хотя бы пару часов перед сном);
  9. Перед сном не заниматься интенсивной умственной деятельностью. Лучше что-то успокаивающее, например чтение мыльной оперы;
  10. Не принимать лекарства перед сном, кроме успокоительных;

Перед сном

  1. Ложиться в постель, только когда есть сонливость;
  2. Спать в одном и том же месте каждую ночь;
  3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день;
  4. Пропускать и принимать неизбежный шум. Пусть он будет и только помогает засыпать своими неритмичными звуками;
  5. Выработать "ритуал" перед сном. Это может быть легкая зарядка, ментальная техника фокус 10 (тело спит, ум бодрствует), теплый душ или что-то такое
  6. Не думать в постели о волнующих вопросах. Лучше о приятном и нейтральном;

Что делать, если проснулась и не можешь уснуть?

Если не удается заснуть 20-30 минут, лучше встать и заняться чем-то расслабляющим.

В рамках психологической помощи в институте сна применяют технологию депривации сна. То есть сокращают время сна (ночного, а дневной исключают совсем) на 15-30 минут каждый день. Вплоть до 6 часов. Меньше 5 часов вообще не рекомендуется снижать продолжительность сна.

Таким образом, если ты проснулась и не можешь уснуть - не нужно пытаться это делать сейчас. Возьми из списка выше шаги по расслаблению и займись ими. Кровать вообще не должна использоваться, как "место для валяния". Дело в том, что если ты не спишь в кровати, то это становится для тебя якорем и организм привыкает к тому, что кровать - не всегда место для сна.

Способ быстро уснуть за 1 минуту

Техники

Фокус 10 - расслабление. Там же расслабление через напряжение

Остановка внутреннего диалога - смещение фокуса с мыслей

Концентрация внимания - для того, чтобы удерживать внимание на новом объекте

Цветовые пятна - техника для развития визуализации от Р. Брэга